Kita semua tahu bahwa vitamin dan mineral itu penting, tetapi mengapa? Inilah yang perlu Anda ketahui tentang apa yang ada dalam makanan Anda ... atau kunyah Flintstones Anda.
Apa itu vitamin & mineral?
Vitamin adalah senyawa organik yang penting dalam jumlah yang sangat kecil untuk mendukung fungsi fisiologis normal.
Kita membutuhkan vitamin dalam makanan kita, karena tubuh kita tidak dapat mensintesisnya dengan cukup cepat untuk memenuhi kebutuhan kita sehari-hari.
Vitamin memiliki tiga karakteristik:
Mereka adalah komponen makanan alami; biasanya hadir dalam jumlah yang sangat kecil.
Mereka penting untuk fungsi fisiologis normal (mis., Pertumbuhan, reproduksi, dll).
Ketika absen dari diet, mereka akan menyebabkan kekurangan spesifik.
Vitamin umumnya dikategorikan sebagai larut dalam lemak atau larut dalam air tergantung pada apakah mereka larut baik dalam lemak atau air.
Vitamin dan turunannya sering melayani berbagai peran dalam tubuh - salah satu yang paling penting adalah peran mereka sebagai kofaktor untuk enzim - disebut koenzim. (Lihat gambar di bawah untuk contoh.)
Sebagian besar mineral dianggap penting dan terdiri dari sejumlah besar mikronutrien. Ada makromineral (diperlukan dalam jumlah 100 mg / hari atau lebih) dan mikromineral (diperlukan dalam jumlah kurang dari 15 mg / hari).
Mengapa asupan vitamin yang cukup sangat penting?
Kekurangan vitamin dapat membuat atau memperburuk kondisi kesehatan kronis.
9 vitamin yang larut dalam air
Vitamin B1 (Tiamin)
Kekurangan: Gejala termasuk kaki terbakar, kelemahan pada ekstremitas, detak jantung yang cepat, pembengkakan, anoreksia, mual, kelelahan, dan masalah pencernaan.
Toksisitas: Tidak ada yang diketahui.
Sumber: Biji bunga matahari, asparagus, selada, jamur, kacang hitam, kacang navy, lentil, bayam, kacang polong, kacang pinto, lima kacang, terong, kubis Brussel, tomat, tuna, gandum utuh, kedelai
Vitamin B2 (Riboflavin)
Kekurangan: Gejalanya meliputi retakan, fisura dan luka di sudut mulut dan bibir, dermatitis, konjungtivitis, fotofobia, glositis lidah, gelisah, kehilangan nafsu makan, dan kelelahan.
Toksisitas: Kelebihan riboflavin dapat meningkatkan risiko kerusakan untai DNA di hadapan kromium. Terapi riboflavin dosis tinggi akan mengintensifkan warna urin menjadi kuning cerah (flavinuria) - tetapi ini tidak berbahaya.
Sumber: Kacang almond, kedelai / tempe, jamur, bayam, gandum, yogurt, mackerel, telur, hati
Vitamin B3 (Niacin)
Kekurangan: Gejalanya meliputi dermatitis, diare, demensia, dan stomatitis.
Toksisitas: Niasin dari makanan tidak diketahui menyebabkan efek samping. Asam nikotinat tambahan dapat menyebabkan kemerahan pada kulit, gatal, gangguan toleransi glukosa dan gangguan pencernaan. Asupan 750 mg per hari selama kurang dari 3 bulan dapat menyebabkan kerusakan sel hati. Nikotinamid dosis tinggi dapat menyebabkan mual dan keracunan hati.
Sumber: Jamur, asparagus, kacang tanah, beras merah, jagung, sayuran berdaun hijau, ubi jalar, kentang, lentil, barley, wortel, almond, seledri, lobak, peach, daging ayam, tuna, salmon
Vitamin B5 (Asam Pantotenat)
Kekurangan: Sangat tidak mungkin. Hanya pada kekurangan gizi yang parah seseorang dapat merasakan kesemutan pada kaki.
Toksisitas: Mual, mulas dan diare mungkin diperhatikan dengan suplemen dosis tinggi.
Sumber: Brokoli, lentil, kacang polong, alpukat, gandum utuh, jamur, ubi jalar, biji bunga matahari, kembang kol, sayuran berdaun hijau, telur, labu, stroberi, hati
Vitamin B6 (Pyridoxine)
Kekurangan: Gejala termasuk chelosis, glositis, stomatitis, dermatitis (semua mirip dengan defisiensi vitamin B2), gangguan sistem saraf, sulit tidur, kebingungan, gugup, depresi, mudah marah, gangguan pada saraf yang memasok otot dan kesulitan dalam pergerakan otot-otot ini, dan anemia . Kekurangan prenatal menyebabkan retardasi mental dan kelainan darah untuk bayi baru lahir.
Toksisitas: Dosis tinggi vitamin B6 tambahan dapat menyebabkan gejala neurologis yang menyakitkan.
Sumber: Gandum utuh, beras merah, sayuran berdaun hijau, biji bunga matahari, kentang, kacang garbanzo, pisang, trout, bayam, tomat, alpukat, kenari, selai kacang, tuna, salmon, lima kacang, paprika, daging ayam
Vitamin B9 (asam folat)
Folat adalah bentuk alami yang ditemukan dalam makanan. Asam folat adalah bentuk sintetis yang digunakan dalam suplemen yang tersedia secara komersial dan makanan yang diperkaya. Status folat yang tidak memadai dikaitkan dengan cacat tabung saraf dan beberapa kanker.
Kekurangan: Seseorang mungkin melihat anemia (makrositik / megaloblastik), sariawan, Leukopenia, trombositopenia, kelemahan, penurunan berat badan, retak dan kemerahan pada lidah dan mulut, dan diare. Pada kehamilan ada risiko berat badan lahir rendah dan kelahiran prematur.
Toksisitas: Tidak satu pun dari makanan. Perlu diingat bahwa kekurangan vitamin B12 dan asam folat dapat menyebabkan anemia megaloblastik. Dosis besar asam folat yang diberikan kepada seseorang dengan defisiensi vitamin B12 yang tidak terdiagnosis dapat memperbaiki anemia megaloblastik tanpa memperbaiki kekurangan vitamin B12 yang mendasarinya.
Sumber: Sayuran berdaun hijau, asparagus, brokoli, kubis brussel, buah jeruk, kacang polong, bayam, kacang utara, biji-bijian, kacang panggang, kacang hijau, alpukat, kacang tanah, selada, jus tomat, pisang, pepaya, daging organ
Vitamin B12 (Cobalamin)
Vitamin B12 harus bergabung dengan faktor intrinsik sebelum diserap ke dalam aliran darah. Kami dapat menyimpan vitamin ini selama satu tahun - tetapi vitamin ini masih harus dikonsumsi secara teratur. B12 adalah produk fermentasi bakteri, oleh karena itu tidak hadir dalam makanan nabati tingkat tinggi.
Kekurangan: Gejala termasuk anemia pernisiosa, masalah neurologis dan sariawan.
Toksisitas: Tidak ada yang diketahui dari suplemen atau makanan. Hanya sejumlah kecil diserap melalui rute oral, sehingga potensi toksisitas rendah.
Sumber: Sereal yang diperkaya, hati, trout, salmon, tuna, haddock, telur
Vitamin H (Biotin)
Kekurangan: Sangat jarang terjadi pada manusia. Perlu diingat bahwa mengonsumsi putih telur mentah dalam waktu lama dapat menyebabkan defisiensi biotin. Putih telur mengandung protein avidin, yang berikatan dengan biotin dan mencegah penyerapannya.
Toksisitas: Tidak diketahui beracun.
Sumber: Sayuran berdaun hijau, sebagian besar kacang-kacangan, roti gandum, alpukat, raspberry, kembang kol, wortel, pepaya, pisang, salmon, telur
Vitamin C (asam askorbat)
Kekurangan: Gejala termasuk memar, infeksi gusi, kelesuan, gigi berlubang, pembengkakan jaringan, rambut dan kulit kering, gusi berdarah, mata kering, rambut rontok, cat sendi, edema pitting, anemia, penyembuhan luka tertunda, dan kerapuhan tulang. Kekurangan jangka panjang menyebabkan penyakit kudis.
Toksisitas: Kemungkinan masalah dengan dosis vitamin C yang sangat besar termasuk batu ginjal, rebound scurvy, peningkatan stres oksidatif, penyerapan zat besi berlebih, defisiensi vitamin B12, dan erosi enamel gigi. Hingga 10 gram / hari aman berdasarkan sebagian besar data. 2 gram atau lebih per hari dapat menyebabkan diare.
Sumber: Jambu biji, paprika, jeruk, jeruk, grapefruit, stroberi, kubis Brussel, blewah, pepaya, brokoli, ubi jalar, nanas, kembang kol, kale, jus lemon, peterseli
Tidak ada komentar:
Posting Komentar