Ketika Anda ingin meningkatkan diet Anda, sarapan adalah tempat yang baik untuk memulai. Banyak makanan sarapan khas - pancake, muffin, wafel, dan bacon - tinggi lemak, gula, dan karbohidrat sederhana yang memberi Anda energi langsung tetapi membuat Anda merasa datar pada pertengahan pagi. Buah, di sisi lain, adalah sumber yang kaya karbohidrat, serat, vitamin dan mineral yang mengisi Anda dan memberi Anda energi. Pasangkan buah dengan sumber protein tanpa lemak untuk hari yang dimulai dengan baik.
Buah di pagi hari
Rahasia sarapan yang memuaskan yang memenuhi semua kotak nutrisi dan membuat Anda bertahan sampai makan siang adalah memilih kombinasi makanan yang menyediakan:
Karbohidrat kompleks, yang memberikan energi tahan lama serta serat untuk mengisi Anda
Protein tanpa lemak, yang merupakan makronutrien paling mengenyangkan untuk membuat Anda merasa kenyang sampai makan siang
Lemak sehat yang memberikan energi dan rasa kenyang
Buah adalah cara sehat untuk mendapatkan karbohidrat kompleks. Meskipun buah-buahan kaya akan gula alami, mereka dianggap sebagai karbohidrat kompleks – bukan karbohidrat sederhana – karena mengandung serat makanan. Serat adalah bagian tanaman yang melewati sistem Anda sebagian besar tidak tercerna. Serat menambah jumlah besar pada makanan dan memperlambat pencernaan dan penyerapan gula buah untuk memberikan energi yang tahan lama.
Nutrisi Berbagai Buah Makan buah akan membantu Anda memenuhi tujuan nutrisi harian Anda. Seiring dengan serat makanan, buah juga merupakan sumber yang kaya vitamin A dan C dan mineral potasium. Vitamin C penting untuk kesehatan sistem kekebalan Anda dan pertumbuhan dan perbaikan sel; vitamin A meningkatkan kesehatan kulit dan mata serta melawan infeksi; dan potasium membantu mengontrol tekanan darah. Menurut Institute of Medicine, pria membutuhkan 38 gram serat dan wanita membutuhkan 25 gram serat setiap hari. Satu cangkir blueberry segar hanya mengandung 84 kalori dan 3,6 gram serat - 9 hingga 15 persen dari kebutuhan serat harian Anda. Satu apel ukuran sedang dengan kulit mengandung lebih banyak serat — 4,4 gram — dan satu pisang ukuran sedang menyediakan 3,1 gram. Asupan vitamin C harian yang direkomendasikan adalah 90 mg untuk pria dan 75 mg untuk wanita. Satu cangkir blueberry menyediakan 14,4 mg; satu apel sedang mengandung 8,4 mg; dan satu pisang ukuran sedang mengandung 10,3 mg. Anda akan mendapatkan antara 9 dan 19 persen vitamin C harian Anda tergantung pada buah yang Anda pilih dan apakah Anda laki-laki atau perempuan. Untuk vitamin A, rekomendasinya adalah 700 mcg untuk wanita dan 900 mcg untuk pria. Secangkir blueberry menyediakan 80 mcg; apel sedang menawarkan 98 mg; dan pisang ukuran sedang mengandung 76 mcg. Semua orang dewasa membutuhkan 4.700 mg potasium setiap hari. Pisang adalah salah satu sumber potasium terbaik, dan satu pisang ukuran sedang menyediakan hampir 10 persen dari kebutuhan harian. Sebuah apel sedang mengandung 195 mg, dan secangkir blueberry menawarkan 114 mg.
Tambahan Rendah Kalori Banyak buah-buahan rendah kalori dibandingkan dengan volume makanan yang mereka berikan. Stroberi, jeruk bali, persik, pepaya, dan melon semuanya menyediakan kurang dari 60 kalori per porsi. Anda dapat menikmati suguhan manis ini setiap pagi tanpa melebihi anggaran kalori sarapan Anda. Buah-buahan lain lebih tinggi kalori, yang bagus untuk diketahui jika Anda memperhatikan berat badan Anda. Mangga, anggur, ceri dan pisang memiliki lebih banyak kalori dan gula dan harus dimakan dalam jumlah sedang. Sebuah mangga utuh, misalnya, menyediakan 45 gram gula. Meskipun itu gula alami, itu tetap menambah total asupan kalori Anda untuk hari itu. Pasangan yang Sempurna Beberapa kombinasi buah yang lezat termasuk stroberi, raspberry dan blueberry; jeruk bali, kiwi, dan stroberi; dan blackberry, pepaya dan melon. Potong favorit Anda dan sajikan dengan yogurt Yunani polos yang dikemas dengan protein, sepotong roti gandum utuh dengan mentega kacang tanpa pemanis, atau telur sesuka Anda.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar