Ini mungkin hal terakhir dalam daftar tugas pagi Anda, atau lebih buruk lagi, itu mungkin tidak ada dalam daftar Anda sama sekali. Tetapi sarapan yang sehat mengisi bahan bakar tubuh Anda, memulai hari Anda dan bahkan dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan. Jangan lewatkan makan penting ini.
Pilihan cepat dan fleksibel ini memberi Anda banyak cara untuk mengembalikan sarapan ke menu harian Anda.
Manfaat sarapan sehat
Sarapan memberi Anda kesempatan untuk memulai setiap hari dengan makanan yang sehat dan bergizi. Orang dewasa yang melaporkan secara teratur makan sarapan sehat lebih mungkin untuk:
Makan lebih banyak vitamin dan mineral
Kendalikan berat badan mereka
Kendalikan kadar gula darah mereka
Tampil lebih baik di tempat kerja
Anak-anak yang secara teratur makan sarapan sehat lebih mungkin untuk:
Memenuhi kebutuhan nutrisi harian
Memiliki berat badan yang sehat
Mampu berkonsentrasi
Merindukan lebih sedikit hari sekolah
Dasar-dasar sarapan sehat
Apa sebenarnya yang dianggap sebagai sarapan sehat? Berikut inti dari sarapan sehat:
Biji-bijian utuh. Contohnya termasuk roti gulung dan bagel gandum utuh, sereal gandum panas atau dingin, muffin Inggris gandum utuh, dan wafel gandum utuh.
Protein tanpa lemak. Contohnya termasuk telur, daging tanpa lemak, kacang-kacangan dan kacang-kacangan.
Susu rendah lemak. Contohnya termasuk susu, yogurt polos atau rendah gula, dan keju rendah lemak, seperti keju cottage dan keju alami.
Buah-buahan dan sayur-sayuran. Contohnya termasuk buah dan sayuran segar atau beku, minuman jus 100 persen tanpa tambahan gula, dan smoothie buah dan sayuran.
Bersama-sama, kelompok makanan ini menyediakan karbohidrat kompleks, serat, protein, dan sedikit lemak — kombinasi yang memberikan manfaat kesehatan dan membantu Anda merasa kenyang selama berjam-jam.
Temukan opsi dari kelompok inti ini yang sesuai dengan selera dan preferensi Anda. Dan cobalah untuk memilih makanan dari setidaknya tiga dari empat kelompok makanan ini untuk melengkapi sarapan yang sehat.
Apa yang harus dicari dalam sereal kering
Sereal bisa menjadi pilihan yang baik - penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan sereal mengonsumsi lebih sedikit kalori saat sarapan dan cenderung tidak kelebihan berat badan daripada orang yang makan makanan lain untuk sarapan. Tapi tidak semua sereal diciptakan sama.
Baca label Fakta Gizi dan daftar bahan sebelum Anda membeli sereal. Dan ingat bahwa tidak semua sereal memiliki ukuran porsi yang sama. Satu porsi sereal mungkin 1/2 cangkir, sementara yang lain mungkin 1 cangkir.
Item utama yang perlu dipertimbangkan ketika memilih sereal adalah:
Serat. Pilih sereal dengan setidaknya 3 gram serat dalam setiap porsi, tetapi jika memungkinkan, targetkan 5 gram satu porsi atau lebih.
Gula. Fokus pada sereal yang dipasarkan untuk orang dewasa, yang biasanya lebih rendah gula daripada sereal yang ditujukan untuk anak-anak. Hindari sereal yang mencantumkan gula pada atau di dekat bagian atas daftar bahan, atau yang mencantumkan beberapa jenis gula tambahan, seperti sirup jagung fruktosa tinggi, madu, gula merah, dan dekstrosa.
Kalori. Jika Anda menghitung kalori, pilih sereal yang rendah kalori, idealnya kurang dari 160 kalori per porsi.
Ingatlah untuk melengkapi mangkuk sereal Anda dengan beberapa irisan buah dan susu rendah lemak atau skim. Atau jika Anda sedang bepergian, bawalah sepotong buah, sebotol susu, atau yogurt.
Sepatah kata tentang sereal bar
Sereal bar bisa menjadi pilihan sarapan yang baik. Pastikan untuk mencari yang memenuhi pedoman yang sama seperti sereal kering dan yang dibuat dengan bahan-bahan sederhana dan sehat, seperti buah kering, kacang-kacangan dan biji-bijian seperti gandum.
Juga, jangan lupa buah dan susu rendah lemak atau yogurt untuk melengkapinya. Bahkan sereal buah atau yogurt tidak akan memenuhi semua kebutuhan nutrisi Anda untuk sarapan.
Pilihan sarapan cepat dan fleksibel
Sarapan sehat tidak selalu harus menjadi menu sarapan tradisional.
Pilihan sarapan sehat meliputi:
Oatmeal yang dimasak dengan topping almond atau cranberry kering
Pita gandum utuh yang diisi dengan telur rebus dan sayuran seperti bayam
Tortilla gandum utuh yang diisi dengan sayuran, salsa, dan keju parut rendah lemak
Smoothie buah-buahan, yogurt tawar, dan sesendok bibit gandum
Sandwich gandum utuh dengan daging tanpa lemak dan keju rendah lemak, selada, tomat, mentimun, dan paprika manis
Roti panggang Prancis yang dibuat dengan roti gandum utuh, putih telur atau pengganti telur, kayu manis dan vanila
Pas untuk sarapan sehat
Cobalah tips-tips ini untuk menyesuaikan sarapan dengan jadwal yang padat:
Masak dulu. Buat sarapan malam sebelumnya. Panaskan saja seperlunya di pagi hari.
Mengatur panggung. Cari tahu apa yang akan Anda makan untuk sarapan malam sebelumnya. Kemudian, siapkan bahan-bahan kering dan mangkuk, peralatan, atau wajan apa pun. Mereka akan siap digunakan di pagi hari.
Bungkus itu. Buat sarapan untuk dibawa pulang malam sebelumnya. Di pagi hari, Anda bisa mengambilnya dan pergi.
Makan pagi Anda tidak harus berarti memuat gula dan lemak, dan tidak harus memakan waktu untuk menjadi sehat. Ingatlah dasar-dasar sarapan dan siapkan diri Anda untuk makan lebih sehat sepanjang hari.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar